1- Respirez
Soyez conscient de votre respiration 😊car l’oxygénation est très importante. La respiration profonde nous aide à apaiser notre stress et calmer notre mental. Bien respirer pour mieux vivre est un principe de bien-être physique et mental car ce type de respiration nous permet de nous connecter davantage à nous-même ainsi qu’à nos besoins vitaux.
La majorité des personnes respirent rapidement et de façon superficielle en utilisant qu’une petite partie de leur capacité pulmonaire. Dans un état normal, nous respirons entre 17 et 18 fois par minute. Quand nous souffrons d’anxiété ou de stress, cette fréquence respiratoire s’accélère pouvant atteindre les 30 respirations. C’est un risque pour notre organisme car cela génère un déséquilibre progressif qui affecte notre pression artérielle, notre système immunitaire, etc…
2- Manger léger et en pleine conscience
Nos prises de repas peuvent être déstabilisées par le stress et l’anxiété. Il est difficile de résister aux tentations, aux grignotages et d’éviter une prise de poids. Vos repas du midi et du soir doivent être pris aux heures habituelles. Manger en pleine conscience permet de s’alimenter sainement en étant à l’écoute de son corps, des signaux de satiété et permet une bonne digestion.
Prenez le temps de manger lentement en prenant conscience de chaque bouchée, du goût, des senteurs de vos aliments. Mâcher longuement en prenant plaisir des sensations que votre organisme éprouve par les saveurs de votre plat.
Essayer de diner 2 à 3 heures avant de vous coucher afin de faciliter la digestion. Evitez aussi les boissons excitantes comme le thé ou le café 4 à 6 heures avant d’aller vous coucher.
3- Eteignez les écrans
Les écrans restent l’ennemi numéro 1 de l’endormissement. La lumière bleue qu’ils diffusent perturbe en effet la production de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Avant de vous coucher, prenez du temps pour vous, en favorisant votre bien-être et en vous garantissant une bonne nuit de sommeil. Pour cela, pratiquez les exercices de Sophrologie que votre thérapeute vous a conseillé pour lâcher les tensions de la journée, vous reconnecter à votre corps et prendre conscience du moment présent.
4 – Ne tardez pas à vous coucher
Vous devez apprendre à être réceptif aux premiers signes de fatigue que vous ressentez. Cela peut être des bâillements, vos paupières qui s’alourdissent, une petite somnolence…
Sachez que ces premiers signes de fatigue disparaissent après 15 minutes et en mettent 90 à revenir ! Vous devrez donc ne pas rater « le premier wagon du sommeil » et vous coucher aux premières somnolences !
5 – Evitez le sport intense en soirée
Si de récentes études montrent qu’un exercice modéré avant le coucher n’impacte pas l’endormissement, il est conseillé de pratiquer son sport, s’il est intensif, au moins deux à quatre heures avant d’aller dormir.
6 – Relaxez-vous
Répétez une pensée positive qui vous apaisera lors de la phrase d’endormissement : par exemple « Je me sens bien, je suis détendu(e) , j’ai sommeil ».
7 – Ecoutez de la musique
Une musique douce permet de ralentir le rythme cardiaque et d’apaiser les pensées parasitaires. Favorisez la musique classique et les bruits « blancs » (pluie, océan) pour aider le cerveau à se déconnecter et à s’assoupir plus vite.
Pour vous aider à favoriser l’endormissement, en position de détente dans votre lit, pratiquez la respiration carrée pour relâcher votre corps.
- Posez les mains sur votre ventre. Inspirez en gonflant le ventre et compter mentalement jusqu’à 4.
- Bloquez votre respiration quelques instants en comptant jusqu’à 4
- Soufflez en laissant le ventre redescendre et en comptant jusqu’à 4
- Bloquez la respiration, poumons vides, quelques instants en comptant jusqu’à 4
- Recommencez l’exercice trois fois.
L’ensemble de ses routines pourra vous aiguiller vers de nouvelles habitudes pour rendre votre endormissement plus paisible.
Le but d’un suivi Sophrologique pour retrouver un sommeil de qualité est de permettre à la personne d’acquérir de bonnes techniques respiratoires et de l’accompagner à s’approprier des exercices de respiration bien spécifiques à la demande de chacun suivant son parcours de vie et les aléas qu’elle traverse à un moment donné.
Pour tout complément d’information, contactez-moi au 06.13.74.64.36
Catherine Chandeysson
Sophrologue à l’Art de Bien-Etre à Peyrole
https://www.art-de-bien-etre.fr/sophrologue-catherine-chandeysson-2/